肌肉痠痛如何舒緩?5大方法改善肌肉痠痛的困擾

突然肌肉酸痛

肌肉痠痛(酸痛)是每一個運動愛好者及專業運動員的困擾,運動後全身肌肉痠痛不只會讓身體疲憊,還會影響運動的表現,因此有效舒緩肌肉痠痛是很重要的工作,但究竟該怎麼做才能改善肌肉痠痛的症狀?本文將介紹5大方法幫助大家減緩肌肉痠痛的不適感,告別肌肉痠痛的困擾!

什麼是肌肉痠痛?和肌肉拉傷有什麼差別?

肌肉痠痛和肌肉拉傷的症狀有很多相似之處,因此很多人會把兩者搞混,但兩者對身體的影響和改善方法不同,一定要搞清楚自己是肌肉拉傷或是肌肉痠痛才能有效舒緩症狀。

 

肌肉痠痛:

主要是因為運動訓練造成肌肉輕微受傷,引起肌肉不適,通常在運動完隔天才會出現症狀,肌肉會有痠痛、緊繃的感覺,大約持續一個禮拜就會消失,而這些輕微的肌肉受傷就是重量訓練後,肌肉成長的關鍵。

 

肌肉拉傷:

拉傷是運動後馬上就會出現的症狀,根據肌肉受傷的程度可以分為輕度、中度及重度拉傷,肌肉拉傷除了痠痛的症狀之外,還會伴隨刺痛、發炎及無力的現象,不適感會持續超過一星期。

 

肌肉痠痛可以透過按摩、冰敷等方式來舒緩,肌肉拉傷則不建議隨意按摩或推拿,最好是諮詢醫師意見,進行專業的治療。

肌肉痠痛原因有哪些?

全身肌肉酸痛

肌肉痠痛原因有很多,包含不良的生活習慣(姿勢、飲食)工作上需要長時間站立、久坐、心理壓力和勤奮的運動等等,都會引起肌肉痠痛。這也是給予身體上好與壞的警訊之一。

 

為了不影響日常生活,了解肌肉痠痛的原因以及舒緩方法,肌肉痠痛根據發生的原因不同,主要可以分為急性肌肉痠痛延遲性肌肉痠痛2大類,以下分別介紹2者的成因。

1.急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness)

急性肌肉痠痛是運動中或運動後立即發生的肌肉痠痛,主要是因為激烈運動的過程中,代謝產生大量乳酸卻無法順利排除,導致肌肉疲勞、僵硬的現象,通常停止運動一段時間就能完全恢復。

2. 延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness)

延遲性肌肉痠痛發生的原因是肌肉纖維或結締組織有細微的損傷,通常是因為肌肉離心收縮運動,導致肌肉發炎產生痠痛、僵硬的感覺,通常是因為運動過程中使用不常訓練的肌群,或是突然增加運動量、運動強度所造成,痠痛的感覺大約會持續3~5天。

 

當身體出現肌肉痠痛的現象,表示肌肉有達到鍛鍊的效果,在修復肌肉損傷的過程中,身體也會變得更加強壯,因此不需要太過排斥肌肉痠痛的症狀,但對運動員或是喜愛運動的人來說,肌肉痠痛會影響運動的表現,如果需要頻繁的運動,就要透過按摩、冰敷或熱敷等方式來加速緩解肌肉痠痛。

破解肌肉痠痛的3大迷思,肌肉痠痛代表訓練有效?

1.肌肉痠痛跟乳酸堆積有關?

說到肌肉痠痛,多數人都會將其與乳酸堆積連結在一起,然而根據研究發現,人體在運動後,血液中的乳酸會在1小時內恢復到正常水平,因此乳酸堆積與延遲性肌肉痠痛沒有關係。

2.肌肉越痠痛代表訓練效果越好?

雖然肌肉痠痛跟肌肉的成長有關,但痠痛的程度與訓練成果並非完全正相關,如果肌肉的適應性與身體狀況不佳,也會增加肌肉痠痛的程度。

3.肌肉越痠痛還能繼續訓練嗎?

只要痠痛程度不會嚴重影響訓練,在肌肉痠痛的情況下是可以持續鍛鍊的,但肌肉主要是在修復的過程中成長,因此適當的休息也很重要,建議訓練頻繁的人,交錯鍛鍊不同的肌群,確保肌肉獲得充足的休息,提升訓練效果。

舒緩肌肉痠痛5大方法,告別肌肉痠痛的困擾

1.冷療、冰敷舒緩肌肉發炎

肌肉酸痛熱敷

很多人會有運動後要先冰敷還是熱敷的疑問,正確的方法應該是先冰敷舒緩症狀,再熱敷增加肌肉復原的能力。運動後冰敷可以讓血管收縮,減緩肌肉腫脹和發炎的症狀,加速肌肉組織的修復,有些運動員還會使用冷水療冷凍艙等方式,讓肌肉受損快速恢復。

2.肌肉痠痛熱敷:加速血液循環

別肌肉痠痛才剛開始立刻做熱敷,熱敷適合在痠痛稍微舒緩之後使用,建議在運動後1~2天再開始熱敷,可以讓血管擴張,加速血液循環來排出使肌肉發炎的物質,幫助肌肉修復。

 

此外,肌肉痠痛熱敷也能減輕痛楚,如同女性生理痛做熱敷,能舒緩腹部的不適感。而熱敷的工具只要能與肌肉貼合,熱度能平均發散到肌肉上即可!

 

【小提醒】

需注意不管是要熱敷、冰敷,使用冰袋、熱水袋、熱毛巾建議外層再包覆一條毛巾,避免直接觸碰到肌膚造成二次傷害,並留意為肌肉痠痛熱敷和冷敷的時間,不要太久。

3.有氧運動加速肌肉復原

為何肌肉已經痠痛,還要讓身體動起來呢?

假如因為肌肉痠痛,就被動的等待痛感結束為止,對舒緩肌肉痠痛的幫助性較低,建議從事低強度有氧運動,幫助血液循環。加速血流遍佈整個肌肉。

 

低強度有氧運動包含:慢跑、騎腳踏車、手臂和大腿有規律地擺動,當肌肉的血液流量增加,可以增加肌肉細胞的含氧量,加速肌肉復原的速度,有效舒緩肌肉痠痛。

 

【小提醒】

當這股痠痛感,已經嚴重到連動一下都很吃力,就暫時休息給予肌肉充足的時間回復吧!

4.補充肌肉修復所需營養

全身肌肉飲食

如果身體缺乏蛋白質、鉀等幫助肌肉收縮和修復的營養,會增加肌肉修復的時間,更積極一點的恢復方式,每天補充足夠的水分也能維持身體代謝的效率,提升人體自我修復的機能。

 

肌肉痠痛吃什麼?請參考以下的營養清單:

1. 含蛋白質的食物 : 雞蛋、雞肉、牛肉

2. 鉀、鋅量高的食物: 莧菜、紫菜、黑豆、腰果

3 .深綠色、黃色類的蔬果

4. 豐富維生素C : 芭樂、奇異果、木瓜

此外,也別忘了補充碳水化合物,特別是在運動完之後,選擇全麥吐司取代含糖量高的白吐司,讓碳水化合物將肌肉失去的燃料補回來!

 

【小提醒】

當吃下過多的高油炸食物,心血管疾病風險,也會影響到身體的代謝、肌肉的回復力喔!

5.幫肌肉輕微伸展

與有氧運動一樣,都是以「輕微」的方式為主, 這有助於讓身體的行動力,不會因為肌肉痠痛而受限。

那麼怎麼才叫輕微呢? 做伸展時感受到有一點緊繃感,就可以停留約10秒中再收回來,別刻意為了加強柔軟度,伸展超出肌肉痠痛能承受的範圍。

6.深層組織按摩

按摩是最直接舒緩肌肉痠痛的方法,可以軟化緊繃的肌肉組織緩解痠痛的症狀,但一般的按摩只能對表層肌肉產生作用,如果想要加速深層肌肉修復的速度,就必須依靠深層組織按摩。以往深層組織按摩都需要按摩師和物理治療師,但現在一般人只要使用肌肉放鬆筋膜槍就可以在家裡自己進行深層組織按摩。

 

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